运动时机体的能量供应可分为两类：一类是无氧供能，即在缺氧或供氧不足的情况下，主要靠ATP、CP的分解和糖原的无氧酵解来供应能量。此类运动只能持续较短时间（1～3分钟）。二类是有氧供能，即运动时的能量主要来源于糖原和脂肪的有氧氧化。由于运动时供氧充足，糖原或脂肪能完全分解并释放出大量能量，因此可以持续较长时间。高强度运动无法持续较长时间，总能量消耗较低，不是理想的减肥运动方式；而低强度运动因供氧充足、持续时间长、总能量消耗高，更有利于减肥。实验证明，低强度、长时间运动时，体内脂肪的氧化作用增加。 减肥的最终目的是消耗体内多余的脂肪，而不是减少水分或其他成分，所以不能简单片面地强调运动强度或者出汗量。怎样运动减肥效果最好？应选择中等强度的运动。运动时心率保持在最大心率的60-70%。强度过大时，能量消耗主要是糖，肌肉氧化脂肪的能力低；负荷过小，机体热能消耗不足，达不到减肥目的。最大心率=220-年龄。运动时间要足够长，一般每次运动不少于30分钟。中等强度的运动时，刚开始时机体并不会立即利用脂肪供能，为什么？因为脂肪从脂肪库中释放出来，运送到肌肉需要一定的时间，至少需要20分钟。

经常参加运动。脂肪的储存与利用是一个动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。减肥运动要每天进行，不能间断。因此，运动减肥时，运动强度不宜过大。肥胖的朋友在谈及运动时，也不必面色变色，停止前进，任其发展，继续增重，而应该更加自信、从容地从事运动减肥。不运动能减肥吗？目前，各种减肥食品、饮料、药物、器械的广告铺天盖地，对于日益增多的肥胖人群来说，无疑是一件好事，但有些宣传却给人一种不运动也能减肥的印象？面对这种趋势，我们要提醒大家，对于绝大多数肥胖人群来说，运动是最经济、最有效、副作用最小、最有益于健康的。 运动减肥的好处 促进能量消耗，造成体内热能的负平衡 抑制食欲 对维持正常血压、降低血清胆固醇、改善心肺功能有积极作用 能改善人的心理状态，有利于消除焦虑情绪 减肥期间运动可防止瘦体重丢失 运动后多吃水果 我们在进行体育锻炼的时候，身体会消耗大量的能量和其他物质，这些物质必须通过运动后进餐来补充，而水果的主要成分是糖和维生素，只能提供有限的营养和能量，不能满足机体的需要。由于运动时人体物质代谢增强，能量消耗增加，所以人体对营养物质的需要比安静时要明显增大。

人体的能量消耗包括三个方面，人体一天的基础代谢和食物的特殊动力作用的能量消耗基本是恒定的，当工作性质不同时，体力活动的能量消耗就会有相当大的差异。运动后，人体对营养物质的需要会大大增加，人体除了需要糖类、维生素外，还需要蛋白质、矿物质、脂肪等。因此，从全面补充营养的角度看，水果提供的营养物质在种类和数量上都不能满足人体的需求，运动后多吃水果或只吃水果是远远不够的！！！注意运动后营养的全面补充，满足人体的需要，加速消除疲劳。当然，在一些特殊情况下，比如你正在减肥，从减少热量供应或增加热量消耗的角度来达到消耗脂肪的目的，这也是可行的辅助方法。听到“铃声”跳舞有什么好处？晨练是福还是祸，是喜还是悲？ 对于上班族、学生来说，晨练在时间安排上不会影响他们正常的工作学习。另外，晨练可以帮助人们更快地从睡眠过渡到清醒，提高全身各系统器官的功能，为即将到来的学习或工作做好生理上的准备。晨练对提高身体素质和心肺功能有很好的作用，这是毋庸置疑的。但是，从医学和保健角度来看，晨练并不是万能的。主要原因是植物在夜间吸收氧气，释放二氧化碳。清晨，太阳刚出现的时候，植物的光合作用才刚刚开始，空气中二氧化碳的浓度还很高，如果把锻炼时间往前推，效果会更差。

如果锻炼者生活在大、中城市，还必须考虑空气污染的问题。清晨大气活动相对静止，各种废气（生活用气、工业用气）不易消散，这是一天中空气污染较为严重的时段。另一方面，从人体生理变化来看，清晨6点左右，人的血压开始上升，心率也逐渐加快，在10点左右达到最高峰。如果锻炼者是冠心病、高血压患者，此时进行剧烈活动最容易引发意外。从冠状动脉血流量来看，清晨血流量最少。 动物实验表明，下午四点左右左冠状动脉回旋支的血流量比上午八点左右增加13%。研究还表明，早上六点至九点之间血小板的凝聚力明显增强，血液的黏稠度也随之增加，导致血液的凝固性增加，增加心脑血管梗塞的几率。早晨起床后，人体血液中的肾上腺素和去甲肾上腺素的含量会比平时明显增高。这两种激素会使人体血管和负责心脏自身血液供应的冠状动脉收缩，容易导致血压升高，心肌供血减少。可见，虽然我国自古就有鸡鸣时起床的习惯，但清晨锻炼确实对身体有很多不利的影响，特别是对有呼吸系统疾病、高血压、冠心病的人更是如此。 应十分小心，避免发生意外，使锻炼适得其反。晨练应注意什么?进行晨练必须明理、去其利、避其害、扬其长、避其短，科学锻炼，才能使晨练起到增强体质的作用。

（1）补水：早晨适当喝水，可增加循环血量，降低血液黏稠度。但切记不要一次喝太多水，以150-200毫升为宜，避免增加心脏和胃肠道的负担。 （2）热身：早晨人体的神经系统、呼吸循环系统、运动器官等都比较虚弱，容易发生心血管意外。肌肉力量、韧带弹性、身体协调性都很差，容易发生肌肉拉伤、关节韧带扭伤等。 （3）养成运动习惯 （4）选择运动场地 （5）运动量与强度：运动量和强度开始时要小，随着机体适应能力的提高，再逐渐增加，运动时间要在每次不少于20分钟的基础上逐渐延长，每天或隔天运动一次为宜。 如果采用慢走，逐渐增加速度，再改为慢跑或走跑交替。先从慢速、短距离开始，适应1-2周后，逐渐增加运动量和时间。这样既能达到良好的锻炼效果，又能将晨练的风险降到最低。没有痛苦就没有收获？？？如果你是为了奥运会而做，这或许是对的。但对大多数人来说，疼痛是一种警告，而不是成功的门槛。每个人都应该注意身体发出的信号，如果感觉到疼痛，立即停止！！！过多有益的运动会产生相反的结果。过度运动会引起一系列问题，尤其是对刚开始锻炼的人。身体需要时间恢复。

身体锻炼到一定程度之后，效果会逐渐下降，这时候必须增加运动量才能取得更好的效果。假设每周锻炼3次就有效果，那么如果每周锻炼6次，就不可能获得双倍的效益，效益只能增加一点点，同时，运动量过大也会增加受伤的风险。所以，每周锻炼的次数和健身效果息息相关，最合适的每周锻炼频率应该是在前一次锻炼的效果消失之前，这样每次锻炼的效果才逐渐积累，才能达到改善体质、改善健康的目的。那么每周锻炼几次比较好呢？对于普通人来说，如果运动量合适，运动强度不大的话，每周锻炼3到5次就可以了，既能保证健身效果，又不会给身体带来受伤的风险。 如果运动量、运动强度较大，运动后感觉很疲劳，运动较多的部位第二天起床后仍感觉酸痛，最好隔天运动。那么怎样知道自己的运动量是否合适呢？如果运动后微微出汗，浑身轻松舒适，食欲增强，睡眠良好，说明运动量合适，效果好。如果运动后感觉头晕、胸闷、气短、食欲不振，睡眠不好，明显乏力，而且第二天这些症状还未完全消失，说明运动量过多，应适当调整。运动时应不要喝水？喝水会影响运动效果吗？有人认为，运动时喝水会增加心脏和胃肠道的负担，运动时容易引起腹痛，影响运动成绩。因此，运动后应喝水。

这种认识对吗？水的生理作用（1）首先我们来看看水的生理作用。水是人体的重要组成部分，成人占体重的50-70%，儿童占体重的80%以上。血液含90%的水，肌肉含70%的水，骨骼含22%的水。水参与物质的代谢，水是良好的溶剂，食物的消化、吸收、运输、生物氧化和排泄都需要水。水参与体温的调节，水的比热大，容易保持体温的稳定。水的生理作用（2）因此，水的蒸发（出汗）是调节体温的重要方式，1g水蒸发可耗散0.54kcal的热量。水维持腺体的正常分泌，各种腺体的分泌物都是液体。 水是机体内环境的主要成分，必须保持稳定。正常情况下，体内水的进出量是平衡的，体内没有多余的水，也不会缺少水，多余的水都会被排出体外，如果缺少水不及时补充，就会影响机体的功能。 补水的重要性 剧烈运动时，特别是在炎热或潮湿的天气下，身体不可避免地会因出汗而丢失大量的水分和无机盐，丢失的水分和无机盐不能恢复，就会导致不同程度的脱水。在补充水分和无机盐之间，补充水分更为重要。 脱水的后果 （1）脱水会造成出汗率、血浆量、心输出量、最大摄氧量、做功能力、肌肉力量和糖原含量的下降。虽然脱水在炎热环境运动时更为常见，但在温度适中的环境中也可能出现。

当脱水占体重的1％左右(约700ml)时，会出现口渴，但身体不会感到不舒服；当脱水占体重的5％时，就会出现不适，嗜睡和精神紧张会交替出现，此时还可能出现烦躁、乏力、食欲不振等症状。脱水的后果(2)脱水超过20％时，皮肤就会出血、龟裂，这是脱水耐受的上限，继续脱水会导致死亡。在湿热的环境中，运动超过1.5～2小时，失水3～5公斤是很常见的。失水量取决于环境温度、相对湿度、运动时间、衣着和运动强度等。脱水达3％时，就会降低运动能力，并引起热病，损害健康。 定期补水 下丘脑中的渗透压感受器受到刺激，引起口渴，但口渴的感觉与需水量并不完全一致，因此很容易导致体重减轻2～4%。锻炼者应定期补水，而不是以口渴为依据才补水。锻炼者要注意及时补充体内丢失的水分，以保证身体健康和正常的工作能力。失水的主要生理机制是血容量减少，不能满足机体的需要。运动时机体需要充足的血容量，一方面要加强对肌肉组织的供血，保证其代谢；另一方面，运动时机体产生大量的热量，需要血液把多余的热量散发到体表，维持正常的体温。血容量减少，不能同时满足以上两种要求，导致机能下降，主要体征是心率加快、体温升高。 科学补水方法（1）在长时间运动过程中，特别是夏天，及时补水非常重要。最好的补水方法是少量多次地喝水。运动时每隔15-20分钟喝150-200毫升水。这样既能及时保持体内水分平衡，又不会增加心脏和肠胃的负担。一次性喝大量的水对身体不好，因为大量的水突然进入体内，会稀释血液，使血容量增加，会增加心脏的负担。另外，大量喝水还会使身体过热。